과민성 대장 증후군(IBS)은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 위장 장애입니다. 복통, 팽만감, 설사 및/또는 변비가 특징입니다. IBS 관리의 중요한 측면은 증상을 악화시킬 수 있는 음식을 피하면서 올바른 음식을 식별하고 먹는 것입니다.
과민성대장증후군(IBS)에 좋은 음식
수용성 섬유질이 풍부한 식품
수용성 섬유질은 물에 용해되어 소화를 조절하고 IBS 증상을 줄이는 데 도움이 되는 젤 같은 물질을 형성합니다. 수용성 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 귀리
- 차전자피 껍질
- 치아 씨앗
- 사과(껍질 벗긴 것)
- 당근
- 감자(껍질 벗긴 것)
저지방 단백질
저지방 단백질은 소화하기 쉽고 IBS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저지방 단백질의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 닭고기(껍질 제거)
- 칠면조(껍질 제거)
- 생선(예: 연어, 대구 또는 틸라피아)
- 두부
- 템피
낮은 FODMAP 과일 및 채소
FODMAP(발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)은 일부 개인에서 IBS 증상을 유발할 수 있는 단쇄 탄수화물입니다. 다음과 같은 낮은 FODMAP 과일 및 채소를 선택하십시오.
- 딸기
- 블루 베리
- 키위
- 피망
- 서양 호박
- 시금치
유당이 없는 유제품 대안
유당 불내증은 IBS 환자에게 흔합니다. 다음과 같은 유당이 없는 유제품을 선택하십시오.
- 아몬드 우유
- 두유
- 유당이없는 요구르트
- 단단한 치즈(예: 체다, 스위스)
과민성대장증후군(IBS)에 나쁜 음식
높은 FODMAP 식품
높은 FODMAP 식품은 IBS 증상을 악화시킬 수 있습니다. 다음을 피하는 것이 가장 좋습니다.
- 마늘
- 양파
- 밀
- 호밀
- 콩과 렌즈콩
- 고과당 과일(예: 망고, 체리, 수박)
불용성 섬유질이 풍부한 식품
불용성 섬유질은 물에 녹지 않으며 IBS 증상을 악화시킬 수 있습니다. 제한하거나 피하십시오:
- 통밀 제품
- 밀기울
- 견과류
- 씨앗
- 생 야채(예: 브로콜리, 콜리플라워)
지방이 많거나 튀긴 음식
지방이 많거나 튀긴 음식은 지방 함량이 높기 때문에 IBS 증상을 유발할 수 있습니다. 예를 들어:
- 닭 튀김
- 감자 튀김
- 감자 칩
- 지방이 많은 고기
카페인, 알코올 및 탄산음료
이러한 음료는 위장관을 자극하고 IBS 증상을 악화시킬 수 있습니다. 제한하거나 피하십시오:
- 커피
- 자동차
- 청량 음료
- 술
과민성 대장 증후군이 있는 사람은 저마다 독특하며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 증상을 모니터링하고, 음식 일기를 작성하고, 영양사 또는 의료 전문가와 협력하여 IBS 친화적인 맞춤형 다이어트 계획을 세우는 것이 중요합니다.
1: 특정 요구 사항에 맞게 식단을 조정합니다.
위에 제공된 일반적인 지침 외에도 특정 필요와 선호도에 맞게 식단을 조정하는 것이 중요합니다. 과민성 대장 증후군을 유발하는 음식을 확인하려면 일정 기간 동안 일반적인 IBS 유발 음식을 식단에서 제거한 다음 증상을 모니터링하면서 점차적으로 다시 도입하는 제거 식단을 시행하는 것을 고려하십시오. 이를 통해 문제를 일으키는 정확한 음식을 정확히 찾아낼 수 있습니다.
수분 공급의 중요성
적절한 수분 공급은 전반적인 건강에 필수적이며 IBS 증상 관리에도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시면 배변을 조절하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 섭취량은 개인의 필요, 활동 수준 및 기후에 따라 조정되어야 합니다.
스트레스 관리 및 생활 습관 요인
스트레스를 관리하고 건강한 생활 방식을 채택하면 IBS 증상을 크게 개선할 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동, 요가와 같은 스트레스 감소 기술을 일상에 통합하는 것을 고려하십시오. 또한 규칙적인 신체 활동에 참여하면 장의 규칙성을 유지하고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스와 장 건강
프로바이오틱스는 장내 세균총의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아이며 일부 개인의 IBS 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 요거트, 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치와 같이 프로바이오틱이 풍부한 음식을 식단에 포함시키거나 프로바이오틱스 보충제 추가에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
결론
과민성 대장 증후군(IBS)을 효과적으로 관리하려면 증상을 악화시킬 수 있는 음식을 피하면서 올바른 음식을 식별하고 먹는 것을 포함하는 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 수용성 섬유질, 저지방 단백질, FODMAP 함량이 낮은 과일 및 채소, 유당이 없는 유제품 대체 식품에 집중함으로써 IBS 증상을 완화하고 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있습니다. 식단을 개인화하고, 수분을 유지하고, 스트레스를 관리하고, 장 건강을 유지하여 IBS 관리를 더욱 개선하는 것을 잊지 마십시오. 맞춤형 조언 및 지원을 받으려면 항상 의료 전문가 또는 영양사와 상담하십시오.